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偷点时间去健身
2023-01-17

深呼吸:两手由体前向上举,同时深吸气。然后由两侧放下手,同时呼气。重复两次,呼、吸气要缓慢。

伸展:两手手指交叉握。向头上高举,掌心向上,背部尽量伸展,重复数次。

高抬腿踏步:大腿高抬,两臂前后大挥摆,踏步数十次。

手腕转动:两手半握拳屈至胸前,向内、外转动各4次,重复两遍。

手腕摆动:两手自然微动,手腕放松,上下摆动8次。

扩胸:两脚稍开立,两臂由前向上举至肩平,向两侧屈,同时用力扩胸。然后放松回原位置,重复4~8次。

体转:两脚开立,手臂向外伸展,身体向外侧转,左右交替,反复进行。

体侧:两脚开立,左手叉腰,右手由体侧向上摆动,身体向左侧屈2次,左右交替反复进行。

叩腰:两脚并拢,身体稍前倾,两手叩打腰部肌肉数次。

体前后屈:双足开立,体前屈,手心触地面,还原至开始姿势,再将手置于腰处,向后屈,反复4~8次。

体环绕:双足开立,身体前屈,大幅度向左、后、右做环绕动作,接着反方向环绕,重复4~8次。

臂挥摆、腿屈伸运动:两脚并拢,两臂向前、向上摆,同时起蹲,再向下向后摆同时下蹲,重复4~8次。

膝屈伸:两脚微开立,两手臂于膝部,屈膝下蹲,然后还原至开始姿势,重复4~8次。

转肩:坐于凳上,两肘微屈,向前向后,由后向前各绕4次,绕动时转动双肩,重复4次。

上、下耸肩:两脚开立,或坐于凳上,两臂自然下垂,用力向上耸肩,再放松下垂,反复若干次。

转头部:两脚开立,叉腰,头部从左向右,再从右向左各绕几次。

叩肩、叩颈:右(左)手半握拳,叩左(右)肩次,重复两遍。然后,手张开,用手掌外侧叩颈部,各8次。

上体屈伸:两膝跪立,上体向后屈,然后身体向前屈将背缩成圆形,同时呼气,臀坐在脚上。重复4次。

腿屈伸:坐在地上,两腿伸直,两臂手体后支撑,两腿交替屈伸,重复4~8次。

腹式呼吸:仰卧,两腿伸直,使横隔膜与腹肌同时运动,进行深呼吸,然后用手压腹部进行呼气。

(实习编辑:童文冲)

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